Kegel Exercises Mechanism (ကီဂယ္လ္) ေလ့က်င့္ခန္းနည္းစနစ္

ဆရာ႐ွင့္။ ကြၽန္မအသက္၃၁၊ အိမ္ေထာင္႐ွိပါတယ္။ ဒုတိယကေလးကိုေမြးတုန္းက ေမြးလမ္းခ်ဲ့ရပါတယ္။ ကေလးေမြးထားတာ ၂လေက်ာ္ပါၿပီ။ ကြၽန္မအခုခံစားေနရတာက ေမြးလမ္းေၾကာင္းအဝအေပၚဘက္မွာ တစ္ခုခုခံေနသလို ခံစားရတယ္။ တေန႔က ဆရာတင္ထားတဲ့ သားအိမ္က်ျခင္းနဲ႔ပတ္သက္တ့ဲစာကိုဖတ္ရပါတယ္။ ကြၽန္မသိခ်င္တာက သားအိမ္က်ျခင္း၊ ဆီးအိမ္က်ျခင္းျဖစ္စဥ္ေတြမွာ ဆီးေအာင့္တာ၊ ခါးနာတာေတြက အျပင္းထန္ခံစားရပါသလား။

ကြၽန္မမွာ ဆီးေအာင့္တာ၊ ခါးနာတာမ်ဳိးမခံစားရေသးပါ။ ဆရာေရးတဲ့ ကီဂယ္ေလ့က်င့္ခန္းကို အခုစမ္းလုပ္ၾကည့္ပါတယ္။ စအိုဝနဲ႔ေမြးလမ္းကိုပိတ္၊ အတြင္းပိုင္းဦးတည္ၿပီးအေပၚဘက္ဆဲြမသလိုလုပ္ရမယ္။ အဲဒီမွာ ႂကြက္သားေတြကိုျပန္ေျဖေလ်ွာ့ခ်ိန္မွာ ဇတ္ကနဲေျဖေလ်ွာ့ရမွာလား။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုအခုမွစလုပ္မယ္ဆိုေတာ့ ႂကြက္သားေတြကို ေျဖးေျဖးခ်င္းေျဖေလွ်ာ့ရမွာလားဆိုတာ ႐ွင္းျပပါအုန္း႐ွင့္။

ကီဂယ္လ္ေလ့က်င့္ခန္းကို တိတိက်က်ေရးပါရေစ။ လူတိုင္း တင္ပါးေနရာမွာ အရိုးကြင္းတခုရွိတယ္။ ပံုမွာ ေဘးတိုက္ ျမင္ရမယ္။ ေရွ႕ဆံုးမွာ ဆီးစပ္ရိုးရွိတယ္။ ကိုယ္တိုင္လက္နဲ႔စမ္းရင္ အရိုးမာေနတာေတြ႔မယ္။ ေနာက္ဖက္ တင္ပါးအရိုးဟာ ခါးရိုးဆစ္ေတြအဆံုးကေန ဆက္လာတယ္။ ေဘးတိုက္ၾကည့္ရင္ (င) ပံုရွိတယ္။ ေရွ႕ဖက္မွာ ခြက္ေနတယ္။ ဇလံုတခ်ပ္ကို ေထာင္ထားသလို။ ေဘးႏွစ္ဖက္ေပါင္ထိပ္ေနရာမွာ အရိုးစြန္းတခုစီရွိတယ္။ အဲဒီ (ဆီးစပ္ရိုး + အရိုးစြန္းႏွစ္ခု + ေနာက္က တင္ပါးရိုးေတြ) ရဲ႕အတြင္းဖက္ကေနရာကို တင္ပါးဆံုအေခါင္းလို႔ ေခၚတယ္။

အဲဒီအေခါင္းထဲမွာ အဂၤါအစိတ္အပိုင္းေတြရွိတယ္။ ဆီးစပ္ရိုးေနာက္မွာ ဆီးအိမ္။ သူ႔ေနာက္ အမ်ိဳးသမီးေတြမွာ သားအိမ္၊ သားအိမ္ေအာက္ တဆက္တည္းက ေမြးလမ္းေၾကာင္းေခၚ ဗဂ်ိဳင္းနားရွိတယ္။ ေယာက္်ားေတြမွာ အဲတာေတြမရွိပဲ၊ ဆီးအိမ္ ေအာက္မွာ ဆီးက်ိတ္ရွိတယ္။ ေနာက္ဆံုးမွာ က်ားေရာမပါ အစာေဟာင္းအိမ္နဲ႔ အစြန္ဆံုးမွာ ဝမ္းသြားတဲ့စအိုေပါက္ ရွိတယ္။

အဲဒီအဂၤါေတြကို ေအာက္ကေန ခုခံေပးထားတဲ့ ၾကမ္းျပင္တခုရွိတယ္။ အဲတာကို တင္ပါးဆံုၾကမ္းျပင္လို႔ေခၚတယ္။ ဒီၾကမ္းျပင္ခပ္ခြက္ခြက္မွာ ေယာက္်ားေတြမွာ (၂) အေပါက္၊ မိန္းမေတြမွာ (၃) ေပါက္ရွိတယ္။ ဆီးသြားလမ္း၊ ေမြးဖြါးလမ္းနဲ႔ ဝမ္းသြားလမ္း။ ေရွ႕ဆံုးက ဆီးအိမ္၊ အလယ္က (သားအိမ္ + ဗဂ်ိဳင္းနား) နဲ႔ ေနာက္ဆံုးက (အစာေဟာင္းအိမ္ + စအို) ေတြကို သူ႔ေနရာနဲ႔သူရွိေန ျမဲေနေအာင္ ၾကမ္းခင္း (ၾကြက္သားေတြ + အရြတ္ျပားေတြ) ကေန ထိန္းေပး၊ တည့္ေပး၊ မ, ေပးထားတယ္။ အဲဒီဟာေတြအားနည္းရင္ ဆီးအိမ္က်တာ၊ သားအိမ္က်တာ၊ အစာေဟာင္းအိမ္က်တာနဲ႔ ဗဂ်ိဳင္းနား အားနည္းတာေတြျဖစ္ေစမယ္။

ဘယ္လိုျဖစ္ရင္ ဘာလုပ္ရင္ အဲလိုေတြျဖစ္ေစသလည္း။ ရိုးရိုးလမ္းကေန ကေလးေမြးရတာ။ ဝမ္းခ်ဳပ္လို႔ ညႇစ္ရတာ၊ အေလးအပင္မတာ၊ ေခ်ာင္းဆိုး၊ ႏွာေခ်၊ ရီေမာတာတာေတြလုပ္ရတိုင္းမွာ တင္ပါးဆံုရိုးကြင္းထဲကအဂၤါေတြကို စိတ္ကေန ထိန္းမလုပ္မိရင္ျဖစ္မယ္။ ေဆာင့္ေၾကာင့္မထိုင္ပါနဲ႔။ ဒူးကို ၉ဝ ဒီဂရီထားလို႔ရတဲ့ အိမ္သာမ်ိဳးသာသံုးပါ။ ပက္လက္ အိပ္ေနရင္း ေျခေထာက္ ၂ ဖက္လံုး တျပိဳင္တည္းမေျမွာက္ပါနဲ႔။ မတ္တပ္ရပ္ရင္း ေျခ ၂ ဖက္ဆန္႔ျပီး ခါးကံုးတာမ်ိဳး မလုပ္ပါနဲ႔။ တင္ပါးဆုံရိုးကြင္းထဲကအဂၤါေတြကို တြန္းထုတ္သလို ျဖစ္ေစတယ္။ ဆီးအိမ္တင္းေနမွသာ ဆီးသြားပါ။

ကီဂယ္လ္ေလ့က်င့္ခန္းနည္းစနစ္
တင္ပါးဆံုတြင္းခႏၶာေဗဒကို ပိုတိက်ေအာင္ေျပာရရင္ Pelvic diaphragm ေခၚ Levator ani ေခၚ တင္ပါးဆံုတြင္း အခင္းျပင္မွာရွိတဲ့ Pubococcygeus, Puborectalis နဲ႔ Ileococcygeus ေခၚၾကြက္သားေတြကို တင္းေစေအာင္ လုပ္ရတာျဖစ္တယ္။ အဲတာေၾကာင့္ ကီဂယ္လ္ေလ့က်င့္ခန္းကို Pelvic floor exercises လို႔ေခၚတယ္။
မလုပ္ခင္ အဲဒီခႏၶာေဗဒကို စာသိသာမက ကိုယ္တိုင္စိတ္မွန္းနဲ႔ ဘယ္ၾကြက္သားေတြဆိုတာ သိထားရမယ္။ ပံုကို နားလည္သေလာက္ၾကည့္ပါ။ အတြင္းေခါင္းထဲမွာရွိတာေတြမို႔ လက္နဲ႔ျပလို႔ေတာ့မရပါ။ အင္တာနက္မွာ လိုက္ရွာရင္ တျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ပါ ေရာေထြးေနလို႔ အသံုးမတည့္ပါ။ အလြဲေတြကို အဟုတ္မွတ္သြားႏိုင္တယ္။

ကိုယ္တိုင္သိဆိုတာ တရားဓမၼမွာသာမဟုတ္၊ က်န္းမာေရးမွာလည္း သံုးရပါတယ္။ နည္းရွိတယ္။ လြယ္ပါတယ္။ ဆီးသြားေနတုန္း ဆီးမကုန္ခင္ ဆီးသြားတာရပ္ေအာင္ၾကိဳးစားၾကည့္ပါ။ အဲလိုလုပ္ဖို႔ တင္ပါးဆံုတြင္းက ေနရာတခုကို စိတ္နဲ႔ညွစ္ရတယ္မဟုတ္ပါလား။ ဆီးလမ္း၊ ေမြးလမ္းနဲ႔ စအိုအနားေတြကို ညွစ္ရတယ္ဆိုတာ သိလာမယ္။ ညွစ္ရတယ္ဆိုတာ စာထဲမွာေရးျပထားတဲ့ ၾကြက္သားေတြနဲ႔ သက္ဆိုင္ရာအရြတ္ေနရာေတြသာ ျဖစ္ပါတယ္။ အဲတာပဲ။
ေလ့က်င့္ခန္းကို တကယ္ဆီးမသြားပဲလုပ္ရပါမယ္။ ဆီးသြားေနတုန္လုပ္ရင္ ဆီးလမ္းပိုးဝင္လြယ္တယ္။ ဆီးမလံုတာ ျဖစ္ေစႏိုင္တယ္။

လူအေနအထား အမ်ိဳးမ်ိဳးမွာလုပ္လို႔ရတယ္။ အစပိုင္းမွာေတာ့ ပက္လက္လွဲေနရင္း လုပ္သင့္တယ္။ သိလာျပီျဖစ္တဲ့ ၾကြက္သားေတြကို ၅ စကၠန္႔ၾကာတင္းညွစ္လိုက္ပါ။ ၅ စကၠန္႔ၾကာနားလိုက္ပါ။ အဲလို လုပ္-နား ၅ ၾကိမ္ဆက္တိုက္လုပ္ပါ။ ေနာက္မွာ ၁ဝ စကၠန္႔ၾကာညွစ္ပါ။ ၁ဝ စကၠန္႔ၾကာနားပါ။ တေန႔မွာ ၃ ၾကိမ္လုပ္ပါ။ အာရံုကို အဲဒီမွာသာစူးစိုက္ထားပါ။ ဗိုက္၊ ေပါင္နဲ႔ တင္က ၾကြက္သားေတြကို မညွစ္ပါနဲ႔။ အသက္ရွဴေအာင့္မထားပါနဲ႔။

အင္တာနက္တို႔ ဂူဂယ္လ္တို႔ကပံုေတြကို မၾကည့္ပါနဲ႔။ အားကစားဝတ္စံုေတြ မလိုပါ။ ပက္လက္အေနအထား မလိုပါ။ ေျခေတြလက္ေတြ ပါစရာမလိုအပ္ပါ။

ဒီလိုရိုးရိုးရွင္းရွင္း ကုန္က်စရာမရွိတဲ့ မ်ိဳးပြါးလမ္းအားနည္းတာေတြအတြက္ ကီဂယ္လ္ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ စအိုမွာ တခုခုျဖစ္တာ ဥပမာ လိပ္ေခါင္းအတြက္ Sitz bath ေရေႏြးထိုင္နည္းေတြဟာ ေရာဂါေတြကာကြယ္ေရးနဲ႔ ကုသေရးမွာ တကယ့္လက္ေတြ အသံုးက်ပါတယ္။ ေမာ္ဒယ္ေခ်ာေခ်ာ၊ ဗူးခြံလွလွေတြနဲ႔ ေၾကာ္ျငာေဆးေတြကို အားကိုးခ်င္တဲ့ အက်င့္ကေန ကိုယ့္ကိုယ္ကို အားကိုးတဲ့ ယဥ္ေက်းမႈကို ျပဳစုပ်ိဳးေထာင္ၾကပါခင္ဗ်ား။ ကုိယ္ေရာစိတ္ပါ က်န္းမာၾကပါေစ။

1. Kegel Exercise for Men ေယာက္်ားမ်ား စိတ္ဝင္စားၾကသည္ http://doctortintswe.blogspot.com/2014/11/kegel-exercise-for-men.html
2. Kegel Exercise for Women (ကီဂယ္လ္) ေလ့က်င့္ခန္း http://doctortintswe.blogspot.com/2015/01/kegel-exercise-for-women.html
3. Severe Cystocele ဆိုးတဲ့ ဆီးအိမ္က်ျခင္း https://doctortintswe.blogspot.com/2015/12/severe-cystocele.html
4. Urinary Incontinence in Women အမ်ိဳးသမီး ဆီးမလံုျခင္း https://doctortintswe.blogspot.com/2017/02/urinary-incontinence-in-women.html
5. Uterine Prolapse သားအိမ္က်တယ္ဆိုတာ https://doctortintswe.blogspot.com/2014/11/uterine-prolapse.html

ေဒါက္တာတင့္ေဆြ