Nutrition for women အမ်ိဳးသမီးေတြအတြက္အာဟာရ

၁။ ဆရာရွင့္ က်မ ကေလးႏို႔တိုက္မိခင္ပါ။ ကေလးက ၁လရွိပါၿပီ။ က်မအရြက္လံုးဝမစားပါဘူးရွင့္ အသားေတာ့စားပါတယ္။ အရြက္မစားတဲ့အတြက္ ႏို႔ထဲမွာ ကေဘလးအတြက္လိုအပ္တဲ့ အဟာရခ်ိဳ႕တဲ့ႏိုင္ပါသလားရွင့္။ အကယ္၍ ခ်ိဳ႕တဲ့တယ္ဆိုလၽွင္ လိုအပ္တဲ့အဟာရကို အျခားဘယ္နည္းနဲ႔ ျဖည့္ေပးႏိုင္ပါသလဲရွင့္။

လူဆိုတာ အစံုစားသတၲဝါျဖစ္တယ္။ အသီး + အရြက္ေတြကေန အမ်ားဆံုးရတာက ဗီတာမင္ေတြနဲ႔ ဓါတ္ဆားေတြ ျဖစ္တယ္။ အသီးအရြက္မစားသူေတြက အဲတာေတြကို ေဆးအျဖစ္ေသာက္ေနရမယ္။

၂။ ဆရာ႐ွင့္ ႐ိုေသစြာေမးပါရေစ။ သမီး ဥပုသ္ေစာင့္တာက ၃ လေလာက္ရိွပါျပီ။ သမီးမွာ မႏွစ္ကေတာ့ ပိုတက္စီယမ္ ေလ်ာ့နည္းလို႔ ေဆးရံုတက္ရဖူးပါတယ္။ ေမြးရာပါ အ႐ိုးအသားေတြ ေပ်ာ့ပါတယ္။ ငယ္ငယ္က ေတာ့ ၾကာဆူးအေတြႀကီးေပါက္တယ္။ အေၾကာတက္ပါတယ္။ အခုက ဘယ္ဘက္ ေျခေထာက္ ေျခဖ၀ါး ထံုက်င္နာလို႔ ဆရာဝန္က neobest fitfree ေဆး ၂မ်ိဳး ညဘက္ ေသာက္ခိုင္းလို႔ေသာက္တာ ေနာက္ေန႔မနက္က် အရမ္းမူးလို႔ fitfre မေသာက္ေတာ့ဘဲ ကယ္စီဗိုက္တာ ဖိုတီနဲ႔ neobion အနီေသာက္ပါတယ္။ ညဘက္အိပ္ခါနီး ေသာက္ခိုင္းလို႔ ေသာက္ေတာ့ ဥပုသ္နဲ႔ေသာက္လို႔လား မသိဘူး၊ အစာအိမ္က ေလခ်ဥ္တက္ျပီး ရင္ထဲက မအီမသာျဖစ္ပါတယ္။ တေန႔ကေတာ့ အန္ျပီး ဝမ္းသြားတာ ဒီေန႔ပါဆို ၃ ရက္ပါ။ အစားဝင္တာနဲ႔ တန္းျပီးအန္တယ္။ ဝမ္းသြားပါတယ္။ နယ္မွာရိပ္သာဝင္ေနတာ။ မေန႔က ပိုးသတ္ေဆးနဲ႔ Multivitamin ခ်ိတ္ေပးတာ၊ ခ်ိတ္ေနရင္း သြင္းတဲ့လက္က ေအးစက္ေနျပီး ေခ်ာင္းဆုိးခြၽဲၾကပ္လာလို႔ လက္ ၃ လံုးပဲ သြင္းတာရပါတယ္႐ွင့္။ လူက အားမရိွဘူး။ ပင္ပမ္း ႏံုးခ်ိေနပါတယ္ဆရာ။ ေက်းဇူးျပဳျပီးေျဖၾကားေပးပါဦးေနာ္။ စာက႐ွည္သြားလို႔ခႊင့္လႊတ္ပါ။ ေက်းဇူးတင္လ်က္။ အသက္ ၃၁ ရိွပါျပီ။ အစားလည္းမစားႏိုင္ဘဲ မအီမသာ ျဖစ္ေနပါတယ္။

အသက္က ေနာက္ဆံုးမွေရးလို႔ ျပန္ဖတ္ရတယ္။ ဥပုပ္ကို ဥပုသ္၊ ပီကို ျပီ၊ ပီးကို ျပီးနဲ႔ ပင္ပမ္းကို ပင္ပန္းလို႔ ျပင္လိုက္ပါတယ္။ ေမးခြန္အရ အစာအာဟာရနည္းေနတယ္။ အစားအေသာက္ကို (လံုေလာက္ + မွ်တေအာင္) စားေသာက္ရမယ္။ ပံုမွန္အားေဆး ေန႔စဥ္ေသာက္ရမယ္။ လံုေလာက္ဆိုတာ အပ်ိဳတံုးကတမ်ိဳး၊ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မွာတမ်ိဳး။ ႏို႔တိုက္ခ်ိန္မွာတမ်ိဳး။ အာဟာရဆိုတာ ပရိုတင္း (ပဲ + အသား-ငါး-ဥ) + အရြက္ + အသီး + အဆီ + ဓါတ္ဆား + ေရ အကုန္ပါေနမွသာ ျပည့့္စံုတယ္။ မွ်တဆိုတာ အစားအစာတမယ္တည္း မစားရမပါ။ မလံုေလာက္ရင္၊ ေဆးကူရမယ္။

လူ႔ခႏၶာကိုယ္ကို ေရ၊ (အမိုင္ႏိုအက္စစ္)၊ (ဖက္တီးအက္စစ္)၊ (ႏူးကလီးရစ္အက္စစ္)၊ သၾကား၊ (ဖိုင္ဗာ) ေတြ ျဖစ္တဲ့ (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္) စသျဖင့္ တည္ေဆာက္ထားတယ္။ (ကာဗြန္)၊ (ဟိုဒရိုဂ်င္)၊ (ေအာက္စီဂ်င္)၊ (ႏိုက္ထရိုဂ်င္)၊ (ေဖါ့စ္ဖါးရပ္စ္)၊ သံဓါတ္၊ သြပ္ဓါတ္ စတဲ့ဓါတ္ေတြပါဝင္တယ္။ စုေပါင္းျပီး (ေဟာ္မုန္း)၊ (ဗီတာမင္) စတာေတြ ျဖစ္လာတယ္။ စားလိုက္တဲ့ အစားအစာေတြကို အစာေျခစနစ္ကေန ေသြးထဲေရာက္ေအာင္ စုပ္ယူႏိုင္တဲ့အထိ အဆင့္ဆင့္ ေျခေပးရတယ္။

အာဟာရဓါတ္ ၇ မ်ိဳး = (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္)၊ (ပရိုတင္း)၊ အဆီ၊ ဗီတာမင္ေတြ၊ ဓါတ္ဆားေတြ၊ (ဖိုင္ဗာ) နဲ႔ ေရ။

(ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္)၊ ပရိုတင္း နဲ႔ အဆီတို႔က (အင္နာဂ်ီ) ခြန္အားကိုရတယ္။ (ကလိုရီ) နဲ႔တိုင္းတယ္။ (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္)၊ ၁ ဂရမ္ မွ ၄ ကလိုရီ၊ ပရိုတင္း ၁ ဂရမ္ မွ ၄ ကလိုရီ၊ နဲ႔ အဆီ ၁ ဂရမ္ မွ ၉ ကလိုရီတို႔ရတယ္။ (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္) ဆိုတာ ေန႔စဥ္မစားမေန စားၾကရတဲ့ ဆန္၊ ဂ်ံဳ၊ ေျပာင္း၊ လူး-ဆပ္တို႔မွာ ပါတယ္။

အသားဓါတ္ဆိုတဲ့ ပရိုတင္းမွာ မရွိမျဖစ္တဲ့ (အမိုင္ႏိုအက္စစ္) ေတြပါဝင္တယ္။ ပ်က္စီးသြားတဲ့ (တစ္ရွဴး) ေတြ၊ (ဆဲလ္) ေတြ အစားထိုးရန္၊ အသစ္တည္ေဆာက္ဘို႔ အသံုးက်တယ္။ အသား၊ ပဲ၊ ငါး၊ ဥ၊ အေစ့အဆံ၊ ႏို႔၊ ႏို႔ထြက္ ပစၥည္းေတြက ရတယ္။ ကိုယ္အေလးခိ်န္ ၇ဝ ကီလိုရွိသူအတြက္ တေန႔မွာ ပရိုတင္း ၇ဝ ဂရမ္လိုတယ္။ (ဖိုင္ဗာ) ဆိုတာ အသီးအႏွံေတြမွာပါတယ္။ မစားက ဝမ္းခ်ဳပ္ေစသည္။

လူ႔ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ရဲ႕ ၇ဝ% က ေရျဖစ္တယ္။ တေန႔မွာ ေရ ၁-၉ လီတာလိုတယ္။ ေရနည္းရင္ ေရခမ္းေျခာက္တာ ျဖစ္လာမည္။ လိုအပ္ေသာ ဓါတ္ဆားေတြမွာ ကယ္လ္စီယမ္၊ ကလိုရိုက္၊ မက္ဂနီဆီယမ္၊ ပိုတက္ဆီယမ္၊ ဆိုဒီယမ္၊ ေကာပါး၊ ခရိုမီယမ္၊ မင္းဂနီးစ္၊ နစ္ကယ္၊ ဆယ္လင္နီယမ္၊ ကိုေဘာ့ခ္၊ အိုင္အိုဒင္း၊ သံဓါတ္တို႔ျဖစ္တယ္။

မွ်တေသာ အစားအစာ
အမ်ိဳးအစား စံုလင္ေအာင္စားရတယ္။ သင္တင့္မွ်တစြာ ပါဝင္ရမယ္။ အာဟာရလိုအပ္ခ်က္နဲ႔လည္း ျပည့္မီရမယ္။ လိုအပ္ခ်က္ အနည္းအေတြရွိတယ္။ အလုပ္ၾကမ္းလုပ္ရသူ၊ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေတြက ပို၍စားရမယ္။ သန္႔ရွင္းေရးနဲ႔ ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းအားျဖင့္ က်န္းမာသန္စြမ္းေစမယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္ သံဓါတ္၊ ေဖါလစ္-အက္စစ္၊ ဗီတာမင္ ဘီ ၁၂၊ ဗီတာမင္ဘီအုပ္စု၊ ကယ္လ္စီယန္ ဓါတ္ဆားေတြ ေပးရမယ္။ အရက္ေၾကာင့္ အသည္းေရာင္ျခင္း ျဖစ္လာမွာ (ဗီတာမင္ေဆးျပား + 40 kcal/kg + ပရိုတင္း 1.5-2 G/kg + ေဖါလစ္အက္စစ္ + ဘီ ၁) တို႔ေပးရတယ္။ အာဟာရနဲ႔ ေဆးကုျခင္းမ်ိဳးျဖစ္တယ္။

(ကိုလက္စတီေရာ) ဆိုတာ အစားအစာထဲမွာ ပါဝင္တဲ့ အဆီတမ်ိဳးျဖစ္တယ္။ မ်ားရင္ ေသြးေၾကာေလးေတြ နံရံမွာ လာစုလို႔ ေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါဝင္လာမယ္။ တိရစၧာန္အဆီအရြတ္ေတြမွာ (ကိုလက္စတီေရာ) ပါတယ္။ (မာဂ်ရင္း)၊ (ကြတ္ကီးစ္)၊ (ခရက္ကား)။ အဆီနည္းတဲ့ ဆီေတြက ေျပာင္းဆီ၊ (ကင္ႏိုလာ) ဆီ၊ သံလြင္ဆီ၊ ေနၾကာဆီ၊ ပံပုပ္ဆီ တို႔ျဖစ္ၾကတယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔မသင့္တဲ့ ဆီေတြကို (ထရန္႔ဖက္) လို႔ေခၚတယ္။ ဝါေစ့ဆီ၊ ပဲပုတ္ေစ့ဆီေတြကို ဟိုက္ဒရိုဂ်င္ ထပ္ေပါင္းထည့္ လိုက္တာျဖစ္တယ္။ အသံုးခံ၊ အစားအေသာက္ကလည္း အရသာထူးလာေစတယ္။ အဆိုး (LDL) နဲ႔ အေကာင္း (HDL) ႏွစ္မ်ိဳးရွိတယ္။ အဆိုးေတြမွာ ႏွလံုးေသြးေၾကာက်ဥ္း (စထုပ္ခ္)၊ ဆီးခ်ိဳ အမ်ိဳးအစား ၂ ရႏိုင္သည္။ အဝလြန္၊ အသည္း၊ ကင္ဆာ၊ အဇာမိုင္ယားေရာဂါေတြလည္းျဖစ္ေစတယ္။ အဲလိုေျပာင္းဘို႔မလိုဘဲ ႏြားႏို႔၊ အမဲ-ဆိတ္-သိုးအဆီ၊ ေထာပတ္၊ မာဂ်ရင္း ေတြမွာ (ထရန္႔ဆီ) ပါေနျပီးျဖစ္တယ္။ Junk food (ဂ်န္႔ဖုဒ္) ဆိုတာ အလြယ္ဝယ္ယူစားေသာက္ေနၾကတဲ့ ေခတ္ေပၚအစာေတြကို ေခၚတယ္။ မသင့္ပါ။

အစားအစာေတြကို အေအးခံျခင္း၊ ေရခဲေသတၲာထဲထားျခင္းနည္းေတြနဲ႔ သိုေလွာင္ထားရာမွာလည္း သတိထားရမယ္။ ယင္-ၾကြက္-ေၾကာင္-ပိုးဟပ္စသည္ေတြ မလာေစေအာင္ လံုျခံဳေအာင္ဖံုးထားရမယ္။ ခ်က္ျပဳတ္ရာမွာလည္း အပူခ်ိန္၊ လွီးျဖတ္တဲ့ဓါး၊ အိုးခြက္စတာေတြကိုလည္း သတိထားရမယ္။

ဗီတာမင္ေတြ
အမ်ိဳးအစားေပါင္း ၁၂ မ်ိဳးေတြ ့ထားျပီးျဖစ္တယ္။ အဆီထဲေပ်ာ္ဝင္တဲ့အုပ္စုနဲ႔ ေရထဲေပ်ာ္ဝင္တဲ့အုပ္စုဟု ႏွစ္မ်ိဳး ရွိတယ္။ ဘီနဲ႔စီ တို႔သည္ ေရထဲေပ်ာ္ဝင္ၾကတယ္။ ေအ၊ ဒီ၊ အီး၊ ေကတို႔က အဆီထဲ ေပ်ာ္ဝင္ၾကတယ္။ ပိုေနရင္ အသည္းထဲမွာ သိမ္းထားမယ္။

• ဗီတာမင္ (ေအ) = (ရက္တီေနာ) u ငါးၾကီးဆီ၊ အသည္း၊ ဥ၊ ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္အစာေတြ၊ မုန္လာဥနီမွာ ပါဝင္တယ္။ အေရျပားနဲ႔ အေပၚဖုံးလႊာေတြ ေကာင္းေစရန္၊ အရိုးၾကီးထြားရန္၊ ဆဲလ္ေတြအသစ္ျပဳျပင္ရန္၊ ခုခံအားေကာင္းရန္နဲ႔ ၾကက္မ်က္သင့္ေရာဂါ ကာကြယ္မယ္။

• ဗီတာမင္ ဘီ ၁ (သိုင္ယာမင္း) သည္ (ရိစ္)၊ ဥ၊ အသည္း၊ အေစ့-အဆံ၊ အသားတို႔မွာ ပါဝင္တယ္။ (ဗယ္ရီဗယ္ရီ) ေခၚ ထံုနာက်င္နာေရာဂါကို ကာကြယ္သည္။ ဆန္ေစ့၏ အေပၚယံလႊာမွာ ပါဝင္သျဖင့္ ေရခမ္းခ်က္စာပါ။ အရက္ေသာက္ မ်ားသူေတြမွာျဖစ္တယ္။

• ဗီတာမင္ ဘီ ၂ (ရိုင္ဘိုဖေလဗင္း) သည္ ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္အစာေတြ၊ ဥ၊ အသည္း၊ အသီးအရြက္၊ ဆန္၊ ဂ်ံဳ၊ ရိစ္ တို႔မွာ ပါဝင္တယ္။ ခ်ိဳ ့တဲ့ပါက က်ီးကန္းပါးစပ္နာျဖစ္ေစသည္။

• ဗီတာမင္ ဘီ ၆ (ပိုင္ရီေဒါက္ဆင္း) သည္ အခ်ိဳ႕ေဆးဝါးေတြေၾကာင့္၄င္း နည္းေစသည္။ ဥပမာ တီဘီ ေဆး၊

• ဗီတာမင္ ဘီ ၉ (ေဖါလစ္အက္စစ္) သည္ ေသြးနီဥသန္စြမ္းေစရန္ အသံုးဝင္သည္။

• ဗီတာမင္ ဘီ ၁၂ (ကိုဘယ္လမင္း) သည္ (ရိစ္)၊ ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္အစာေတြ၊ ဥ၊ အသည္း၊ ငါး၊ အသားတို႔မွာ ပါဝင္တယ္။ ခႏၶာကိုယ္ၾကီးထြား ေစရန္၊ (ဆဲလ္) တည္ေဆာက္ရန္၊ ေသြးနဲ႔ အာရံုေၾကာ ေကာင္းေစရန္အတြက္ျဖစ္တယ္။ နည္းေနရင္ (ပါနီးရွပ္စ္) ေသြးအားနည္းေရာဂါျဖစ္ေစသည္။

• ဗီတာမင္ စီ (အက္စေကာဗစ္ အက္စစ္) အေရာင္စိမ္းတဲ့ အသီးအရြက္ေတြ၊ အသီးအႏွံေတြမွာ ပါဝင္ေနသည္။ ခ်ဥ္တဲ့ သံပုရာသီး၊ ေရွာက္သီး၊ ဆီးျဖဴသီးေတြမွာပါတယ္။ အရိုး၊ သြား၊ သြားဖံုး၊ ေသြးေၾကာ၊ အရြတ္ေကာင္းေစသည္။ ခုခံအားလည္း ေကာင္းေစတယ္။ အနာက်က္ေစတယ္။ ခ်ိဳ႕တဲ့ပါက (စေကာဗီ) ေရာဂါ ရေစသည္။

• ဗီတာမင္ ဒီ ဟာ ငါးၾကီးဆီ၊ ႏို႔ထြက္အစာေတြမွာ ပါဝင္တယ္။ ေနေရာင္ေၾကာင့္ ဗီတာမင္ ေအကေန ဗီတာမင္ဒီ ျဖစ္လာေစတယ္။ အရိုးတည္ေဆာက္ရန္ အသံုးက်တယ္။ ခ်ိဳ႕တဲ့ပါက Rickets အရိုးေျပာ့ေရာဂါျဖစ္ေစတယ္။

• ဗီတာမင္ အီး သည္ အသီးအရြက္ကရေသာ ဆီ၊ ဂ်ံဳ၊ ဆန္၊ ေပါင္မံု ့၊ ဥ၊ အေစ့အဆံေတြမွာ ပါဝင္ေနသည္။ ေသြးဥ၊ ၾကြက္သား၊ အာရံုေၾကာေတြ အလုပ္ေကာင္းေစရန္ အသံုးက်သည္။

• ဗီတာမင္ ေက သည္ အသီးအရြက္ေတြမွာပါသည္။ ေသြးတိတ္ေစသည္။

(ဖိုင္ဘာ) ေတြတဲ့ အစားအစာေတြ
• ပန္းသီး အခြံပါ 1 medium 5.00
• ငွက္ေပ်ာသီး 1 medium 3.92
• ဘယ္ရီသီး 1 cup 4.18
• စပ်စ္သီး 1/2 medium 6.1
• လိမ္ေမာ္သီး 1 medium 3.40
• မက္မြန္သီး 1 medium 2.00
• သစ္ေတာ္သီး 1 medium 5.08
• ဆီးသီး 1 medium 1.00
• ရက္စ္ဘယ္ရီသီး 1 cup 8.34
• စေထာဘယ္ရီ 1 cup 3.98
• မံုလာစိမ္း 1 cup 4.5
• ကြမ္းသီးေဂၚဖီ 1 cup 2.84
• မံုလာထုပ္ 1 cup 4.20
• မံုလာဥနီ 1 medium 2.00
• ပန္းမံုလာ 1 cup 3.43
• ေျပာင္းဖူး 1 cup 4.66
• ပဲသီးစိမ္း 1 cup 3.95
• ၾကက္သြန္နီ 1 cup 2.88
• ပဲ 1 cup 8.84
• အာလူးျပဳတ္ အခြံပါ 1 medium 4.80
• ဟင္းႏုႏြယ္ 1 cup 4.3
• ကန္စြန္းဥ 1 cup 5.94
• ခရမ္းခ်ဥ္ 1 medium 1.00
• ေပါင္မံု႔ ၁ ခ်ပ္ 2.00
• အုတ္စပါး 1 cup 12.00
• ပါစတာ 1 cup 6.34
• ဆန္လံုးညိဳ 1 cup 7.98
• အယ္မုန္း 1 oz 4.22
• သီဟိုဠ္ေစ့ 1 oz 1.00
• ဗိုလ္စားပဲ 1 cup 13.33
• ပဲနီကေလး 1 cup 15.64
• ေျမပဲ 1 oz 2.30
• ဖရံုေစ့ 1/4 cup 4.12
• ပဲပုတ္ 1 cup 7.62
• ေနၾကာေစ့ 1/4 cup 3.00
• သစ္ၾကားသီး 1 oz 3.08

မံုလာဥနီ (၁၂၈ ဂရမ္) အာာရတန္ဘိုး
ဆိုဒီယမ္ = ၄%
ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္ = ၄%
ဖိုင္ဘာ = ၁၄%
သၾကားဓါတ္ = ၆ ဂရမ္
ဗီတာမင္ ေအ = ၄၂႕၈%
ဗီတာမင္ စီ = ၁၃%
ကယ္လ္စီယမ္ = ၁ ဂရမ္
ပရိုတင္း = ၁ ဂရမ္
ကယ္လိုရီ = ၅၂
အဆီကရတဲ့ကယ္လိုရီ = ၃

ဥပုသ္ေစာင့္တာနဲ႔ သားသတ္လြတ္စားတာမွာ သတိထားစရာေတြရွိတယ္။ ဘုန္းေတာ္ၾကီးေတြ သီလရွင္ေတြမွာ ေစာင့္ထိန္းၾကရတဲ့သီလေတြနဲ႔ အေနအထိုင္ အလုပ္အကိုင္ေတြက လူဝတ္ေၾကာင္ေတြနဲ႔မတူၾကပါ။ ဘာသာေရးကို ဆရာဝန္ေတြကေထာက္ျပရတာ ငရဲၾကီးရာက်မယ္။

Vegetarianism သက္သတ္လြတ္ နဲ႔ က်န္းမာေရး http://doctortintswe.blogspot.com/2014/11/vegetarianism.html ကိုလည္းဖတ္ႏိုင္ပါတယ္။

Dr. တင့္ေဆြ