Diet for a breastfeeding mom ႏို႔တိုက္မိခင္ စားသင့္သလဲ

သုေတသနတခုအသစ္ထြက္တယ္။ စိုးရိမ္စိတ္ကဲေနတဲ့၊ စိတ္ဓါတ္က်ေနတဲ့ မိခင္ေတြေၾကာင့္ ေမြးကာစကေလးေတြ အိပ္ေရးခက္မယ္၊ ပ်က္တယ္လို႔ လန္ဒန္ကလာတဲ့သတင္းမွာ ပါတယ္။ ဒီစာမွာေတာ့ ႏို႔တိုက္မိခင္ေတြအတြက္ အစာအာဟာရကိုသာေရးပါရေစ။ ဆရာကေတာ့ အစားခိုင္းမယ္။ အဆိပ္နဲ႔ အရက္ကလြဲရင္ စားတာစားပါလို႔ ေျပာခ်င္တယ္။

1. မွ်တလံုေလာက္ေအာင္စားေသာက္ပါ။
မိခင္ႏို႔ဆိုတာအင္မတန္ အံ့ၾသေလာက္ေအာင္ ေကာင္းမြန္တယ္။ ႏို႔တိုက္မိခင္ကအစားအစာမစားတတ္၊ မစားႏိုင္တာေတာင္မွ မိခင္ႏို႔ဟာကေလးအတြက္ဆိုရင္ လိုတာအကုန္ရအာဟာရဓါတ္ ျပည့္စံုေနတယ္။ ဒါေပမဲ့ ကေလးအေမဟာအစားအစာကိုက်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေအာင္မစားရင္ ႏို႔ရဲ႕ အရည္အေသြးက်ဆင္းေနလိမ့္မယ္။ မေအႏို႔ေၾကာင့္ ကေလးကိုဘာမွမျဖစ္ေစဘို႔ မ်ားေပမဲ့ အဲလိုအာဟာရမျပည့္ဝရင္ မေအကိုထိခိုက္ေစမယ္။ တေန႔တာလိုအပ္ခ်က္ ျပည္မီေအာင္မစားရင္ သိုေလွာင္ထားတာေတြကိုထုတ္သံုးမယ္။ ဒါေတြပါ ကုန္သြားရင္ မိခင္က်န္းမာေရးခ်ိဳ႕ယြင္းလာေတာ့မယ္။ အင္အားနည္းမယ္။ ကေလးကို ႏို႔တိုက္ေနရခ်ိန္ကာလမိခင္ေတြမွာခါတိုင္းထက္ ဆာေနမယ္။ ခဏခဏစားခ်င္ေနမယ္။ ဒါကေကာင္းတဲ့အခ်က္ျဖစ္တယ္။ စားေပးရမယ္။

2. (ကယ္လိုရီ) ေတြ တြက္မေနပါနဲ႔
ကေလးႏို႔တိုက္ေနရ်ိန္မွာအရင္ကထက္ (ကယ္လိုရီ) ၂ဝဝ ကေန ၅ဝဝ ပိုလုိမယ္။ ေပါင္းလိုက္ရင္ တေန႔မွာ ၂ဝဝဝ ကေန ၂၇ဝဝ အထိလိုမယ္။ “တြက္ခ်က္မေနဘဲဆာရင္စားလိုက္ပါ” ဆိုတဲ့ ဥပေဒသကိုလိုက္နာသင့္တယ္။

3. ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုတေျဖးေျဖးခ်င္းနည္းနည္းခ်င္းေလွ်ာခ်ေရးဦးတည္ပါ။
တခ်ိဳ႕မိခင္ေတြ ကေလးႏို႔တိုက္ေနခ်ိန္ ပိန္လာတယ္။ တခ်ိဳ႕က တေယာက္ေမြးတိုင္းတခါ ဝလာတယ္။ တေယာက္နဲ႔ တေယာက္မတူၾကပါ။ ပိုမဝခ်င္တာအတြက္ အနည္းဆံုးကေလး ၂ လရတဲ့အထိကိုယ္အေလးခ်ိန္ ခ်ဘို႔ မစဥ္းစားပါနဲ႔အံုး။ (ကယ္လိုရီ) ေလ်ာ့ရင္ ကိုယ့္အတြက္ေရာကေလးအတြက္ပါ မေကာင္းဘူး။

4. ကိုယ့္က်န္းမာေရးအတြက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီတဲ့ အစားအစာမ်ိဳးစံုပါေစ။
အစားဆိုတာအမ်ိဳးစံုရမယ္၊ မွ်တမႈရွိရမယ္။ Carbohydrates (ကာဗြန္ဟိုက္ဒရိတ္)၊ Protein (ပရိုတင္း) နဲ႔ Fat အဆီေတြ ပါေနရမယ္။ ျဖဴေဖြးသြားေအာင္ ခြ်တ္မထားတဲ့ အေစ့အဆံေတြ၊ လတ္ဆတ္တဲ့ အသီးအႏွံေတြ၊ အသီးအရြက္ေတြ ပါေနရမယ္။ ေန႔တိုင္းဒါမ်ိဳးခ်ည္းစားေနရတာမဟုတ္ဘဲဒီအစားအစာအုပ္စုေတြထဲကပါတာေတြစံုေအာင္ ေျပာင္းျပီးစားရမယ္။

5. ဆီ-အဆီကိုေကာင္းတဲ့ အမ်ိဳးအစားေရြးစားပါ။
Canola oil ပန္းႏွမ္းဆီ၊ Olive oil သံလြင္ဆီ၊ Salmon ေဆာ္လမြန္ငါး၊ Avocado ေထာပတ္သီး၊ အေစ့အဆံေတြ ေကာင္းတယ္။ Mono- and Polyunsaturated fats လို႔ေခၚျပီး၊ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္တဲ့ အဆီေတြလို႔ သတ္မွတ္တယ္။ Saturated fats အဆီအမ်ိဳးအစားနဲ႔ Trans fats ေတြကိုတတ္ႏိုင္သေလာက္ ေရွာင္ရမယ္။ အဆီမ်ားတဲ့ အသားေတြ၊ အဆီထုတ္မထားတဲ့ ႏြားႏို႔၊ စားအံုးဆီ၊ ေထာပတ္ေတြထဲမွာပါတယ္။ ေခတ္ေပၚ ဆိုင္ကေနအလြယ္ဝယ္ရတဲ့ အစားအစာဥပမာ (ဘာဂါ)၊ အာလူးေခ်ာင္းေက်ာ္၊ ၾကက္ေက်ာ္၊ (ပီဇာ) ေတြ မသင့္ပါ။ အဆီပါ စားစရာေတြတိုင္းကို အာဟာရကိန္းဂဏန္းဘယ္ေလာက္ ပါတယ္ဆိုတာေဖၚျပရမယ္လို႔ သတ္မွတ္ထားလို႔ ဖတ္ၾကည့္ႏိုင္ပါတယ္။ အဆီအမ်ိဳးအစားေၾကာင့္ မိခင္ေရာသူ႔ႏို႔ကိုပါ သက္ေရာက္ေစတယ္။ အဆီမေကာင္းတာမ်ိဳးက Omega-3s (အိုမီဂါ-သရီး) ေတြ ထုတ္လုပ္မွာကိုတားဆီးေစလို႔ ကေလးဖြံ႔ထြားမႈအတြက္ လိုအပ္တာကိုနည္းေစတယ္။ LDL အမ်ိဳးအစားကိုမေကာင္းတဲ့ (ကိုလက္စေထာ) ေခၚျပီး HDL ကိုေကာင္းတဲ့ (ကိုလက္စေထာ) ေခၚတယ္။

6. ကူးစက္ပိုးေတြ ပါမေနေအာင္ အထူးဂရုစိုက္ေပးပါ။
Pesticides နဲ႔ Insecticides ပိုးသတ္ေဆးေတြအျပင္ Chemicals ဓါတုေဆးေတြ မပါတာေကာင္းတယ္။ အစားကိုအမ်ိဳးစံုေအာင္ စားရမယ္ဆိုတာအာဟာရ ျပည့္ဝေစဘို႔သာမကာဘူး၊ တမ်ိဳး ႏွစ္မ်ိဳးထဲစားလို႔ အဲဒါထဲမွာမသင့္တာေတြပါေနရင္ အေရအတြက္မ်ားျပီးအဆိပ္သင့္တာ ျဖစ္လာႏိုင္တယ္။ ရာသီအလိုက္ ထြက္တာေတြ စားသံုးပါ။ ကိုယ့္အနီးအနားေဒသကထြက္တာေတြ ဝယ္ပါ။ အေဝးကေနလာတာမ်ိဳးကထုပ္ပိုး၊ သယ္ပို႔၊ သိုေလွာင္တာမွာတခုခုမွားႏိုင္တယ္။

7. အဆီနည္းအသားဝယ္ပါ။ မခ်က္ခင္ အေရခြံနဲ႔ အဆီထုတ္ျပစ္ပါ။
ငါးစားပါ။ (ပရိုတင္း) ဓါတ္ကိုအသားနဲ႔ ငါးေတြကေနရတာမ်ားတယ္။ ဒါေပမဲ့ ေရြးစားသင့္တယ္။ ငါးကိုစားသံုးတာ ႏွလံုးအတြက္ေကာင္းတယ္။

8. ေရ-အရည္ မ်ားမ်ားေသာက္ပါ။
(ေကဖင္း) ေလွ်ာ့ေသာက္ပါ။ အရက္ မသင့္ပါ။ အရက္ေသာက္မိခင္ရဲ႕ႏို႔ထဲမွာအရက္လဲပါေနမယ္။ အရက္ေသာက္လိုက္ရင္ ကိုယ္ထဲမွာ ၂-၃-၄ နာရီအထိရွိေနမယ္။ လူတေယာက္ တေန႔ ေရ ဂ ခြက္လိုေပမဲ့ ႏို႔တိုက္မိခင္က ၁၆ ခြက္ေလာက္ လိုအပ္တယ္။ စားတာေတြထဲကေနရတာကိုလဲထည့္တြက္ရမယ္။

9. ကိုယ္ၾကိဳက္တတ္တဲ့ အေမႊး-အနံ႔ ေရြးႏိုင္ပါတယ္။
မေအကဘာေတြစားေနေနအစပ္စားလဲကေလးကမမႈပါ။ အမ်ိဳးစံု၊ အနံ႔စံုကိုလဲကေလးကလက္ခံႏိုင္တယ္။ လူရဲ႕ သေဘာကအမယ္စံုတာၾကိဳက္တယ္။ တမ်ိဳးတည္းတသမတ္တည္းကို ျငီးေငြ႔တယ္။ ကေလးလဲအဲလိုပါဘဲ။

10. (ဗီတာမင္) ေသာက္ေဆးေသာက္ပါ။
Prenatal vitamin ကိုယ္ဝန္ေဆာင္တံုးကေသာက္ခဲ့တာကိုအနည္းဆံုးကေလးတလရွိတဲ့အထိဆက္ေသာက္ပါ။ ဒိေနာက္မွာေျပာင္းႏိုင္တယ္။ Calcium (ကယ္လ္စီယမ္)၊ Vitamin D (ဗီတာမင္ ဒီ) နဲ႔ Omega-3 fatty (အိုမီဂါ-သရီး) ေတြ ပါေစရမယ္။

Dr. တင့္ေဆြ