Kegel Exercise for Women (ကီဂယ္လ္) ေလ့က်င့္ခန္း

တသားေမြးတေသြးလွဆိုတာ အေပၚယံၾကည့္ ေျပာၾကတာမ်ားတယ္။ အတြင္းအဂၤါေတြပါ က်န္းမာသန္စြမ္းဘို႔ လိုေသးတယ္။ အမ်ိဳးသမီး ၾကီးငယ္မဟူ၊ အပ်ိဳေရာ အအိုပါ၊ တဒၚလာမွ မကုန္ဘဲ၊ အထဲက အဂၤါမွန္သမွ် ျပန္ေကာင္းေအာင္ လုပ္လို႔ရတဲ့နည္း။ အသံုးမ်ားေပမဲ့ အသစ္နဲ႔မျခား အားေကာင္းေနေစမဲ့နည္းကို ေရးပါမယ္။

ကိုယ္ဝန္တခါေဆာင္ရင္တခါ အတြင္းအဂၤါေတြ အားနည္းလာတယ္။ ၾကာရင္ အိမ္ေထာင္ေရးကိုပါ ထိခိုက္ႏိုင္တယ္။ ကိုယ့္ကုိယ္ကို သိမ္ငယ္စိတ္ဝင္ႏိုင္တယ္။ စားေဆး-ထိုးေဆးနဲ႔ မရပါ။ နတ္ေရကန္ထဲလဲ ဆင္းမရ၊ Pelvic floor exercises လုပ္မွ ေကာင္းတယ္။ တင္ပါးဆံုေအာက္ခံ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။ သားအိမ္က်တာ၊ ဆီးအိမ္က်တာ၊ အစာေဟာင္းအိမ္က်၊ ဆီးမထိန္းႏိုင္တာ၊ ဒီလိုေရာဂါေတြသာမက (ဗဂ်ိဳင္းနား) ၾကြက္သားေတြ အားေပ်ာ့ေနတာလဲ က်န္းမာေရးနဲ႔လူမႈေရး ျပႆနာပဲ။ အိမ္ေထာင္ မက်ေသးသူေတြလဲ တခ်ိဳ႕ျဖစ္တတ္လို႔ ငါန္းဇြန္နယ္မွာ အပ်ိဳေလးတေယာက္ကို ခြဲေတာင္ေပးခဲ့ရဖူးတယ္။

တင္ပါးဆံုအရိုးကြင္းထဲမွာ အဂၤါေတြအမ်ားၾကီးရွိတယ္။ ေယာက္်ား-မိန္းမ နည္းနည္းမတူၾကဘူး။ လူတေယာက္ကို တဖက္ မ်က္ႏွာမူမွာ ရပ္ခိုင္းျပီး ေဘးတည့္တည့္ကေနၾကည့္ရင္ ေရွ႕ဆံုးမွာ ဆီးစပ္ရိုး၊ ေနာက္မွာ ဆီးအိမ္၊ ေနာက္မွာ မိန္းမေတြမွာ သားအိမ္၊ ေနာက္ဆံုးမွာ အစာေဟာင္းအိမ္ရွိတယ္။ မိန္းမေတြမွာ သားအိမ္ေအာက္ကတဆက္တည္း (ဗဂ်ိဳင္းနား) ေမြးလမ္းေၾကာင္းရွိတယ္။ အစာေဟာင္းအိမ္ေအာက္က ဆက္ေနတာက စအို။ ေယာက္်ားေတြမွာ ဆီးအိမ္ေအာက္ ကပ္ေနတဲ့ ဆီးက်ိတ္ရွိတယ္။

ဒီအဂၤါေတြကို သူ႔ေနရာသူ ပံုမွန္ရွိေနေအာင္ ၾကြက္သား၊ အရြတ္ျပားေတြကေန ထိန္းေပး-တည့္ေပး၊ မ, ေပးထားတယ္။ ထိန္း-တည့္-မ လုပ္ေပးတာေတြ အားနည္းလာရင္ ေျပာခဲ့သလို အမ်ိဳးမ်ိဳး ျဖစ္လာေစႏိုင္တယ္။ ၾကြက္သားဆိုတာ ေလ့က်င့္ေပးရင္ သန္မာေစႏိုင္လို႔ ေလ့က်င့္ေပးရမယ္။

အရင္ဆံုး ဘယ္ၾကြက္သားေတြကို ေလ့က်င့္ရမလည္းသိေအာင္ လုပ္ရတယ္။ ဆြဲကိုင္ေထာက္ျပ မရႏိုင္လို႔ သင္ျပေပးရတယ္။ ဆီးသြားေနရင္း ဆီးမကုန္ခင္မွာ ဆီးသြားတာ ရပ္သြားေအာင္ ၾကိဳးစားၾကည့္ပါ။ ဘယ္ေနရာကို ညွစ္ျပီး မ, တင္ေပးရင္ ဆီးရပ္မလည္းဆိုတာ ကိုယ္တိုင္သိလာလိမ့္မယ္။ စအိုနဲ႔ ေမြးလမ္းေပါက္ေတြကို ပိတ္ျပီး ဆြဲတင္သလို လုပ္ရတယ္မဟုတ္လား။ အဲတာေတြလိုသိရင္ အဲတာေတြကို ညွစ္လိုက္ ေလွ်ာ့လိုက္လုပ္ရတယ္။ အထက္နဲ႔ အတြင္းထဲဆီကို ဦးတည္ရတယ္။

အဲလိုေလ့က်င့္ေနတံုးမွာ တင္ပါးကို ဆြဲတင္တာ လႈတ္တာ မျဖစ္ေစပါနဲ႔။ ေပါင္-ေျခေတြလဲ ညွစ္တာမ်ိဳး မလုပ္ရပါ။ အသက္ေအာင့္စရာ မလိုပါ။ သက္ေတာင့္သက္သာ အေနအထား (လဲွေနရင္း) စလုပ္ပါ။ အဆင္ေျပလာတဲ့အခါ ထိုင္ရင္းလုပ္ပါ။ ေနာက္ဆိုရင္ အလုပ္လုပ္ေနရင္းလဲ လုပ္ပါ။ ကြန္ျပဴတာနဲ႔ စမတ္ဖုန္းသံုးေနရင္းလည္းလုပ္ပါ။ အခ်ိန္မေရြးလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြကို ညွစ္ထိန္းထာတာကို အစမွာ ၂ စကၠန္႔၊ ေနာက္ ၁ဝ စကၠန္႔ၾကာေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။

ကြ်မ္းက်င္လာရင္ ဗိုလ္သင္တန္းတက္မယ္။ အသက္ မွန္မွန္ရွဴပါ။ ၾကြက္သားေတြကို ဆြဲတင္ျပီးေနာက္ ျပန္ေလွ်ာ့ခ်တာကို ဇတ္ကနဲလုပ္လိုက္ပါ။ တင္းတာထက္ ခ်တာကျမန္ပါေစ။ ၁ဝ ၾကိမ္ ဆက္တိုက္လုပ္ပါ။ တခါလုပ္ ၈-၁ဝ ၾကိမ္၊ တေန႔မွာ ၃ ခါလုပ္ပါ။ တကယ္လို႔ ကိုယ့္မွာ ဆီးအိမ္က်တာမ်ိဳးရွိလို ျပဳျပင္ရသူဆိုရင္ ပိုလုပ္ရပါမယ္။ သားအိမ္က်ခ်င္ေနတာ၊ ဗဂ်ိဳင္းနားထဲမွာ တစ္ဆို႔ဆို႔ ျဖစ္ေနတာ၊ ဗဂ်ိဳင္းနားတင္းအား ေလွ်ာ့ေနတာေတြကိုေျပာတာျဖစ္တယ္။

ကုိယ္ဝန္ေဆာင္ေနခ်ိန္မွာပါ လုပ္သင့္တယ္။ ဆီးမထိန္းႏိုင္တဲ့ေရာဂါ Stress urinary incontinence ကိုပါ ကုႏိုင္တယ္။ ပိုဆိုးတဲ့ Urge urinary incontinence ကိုေတာ့ မရႏိုင္ပါ။

အမ်ိဳးသမီးတိုင္းမွာ သတိထားစရာေတြ ရွိတယ္။ ဝမ္းခ်ဳပ္လို႔ ညႇစ္ရတာ၊ အေလးအပင္ မတာ၊ ေခ်ာင္းဆိုး၊ ႏွာေခ်၊ ရီေမာတဲ့အခါမ်ိဳးတိုင္းမွာပါ တင္ပါးဆံုရိုးကြင္းထဲက အဂၤါေတြကို စိတ္ကေနထိန္းေပးထားရမယ္။ လက္လြတ္စပယ္ မလုပ္ပါနဲ႔။ ေဆာင့္ေၾကာင့္ မထိုင္ပါနဲ႔။ ဒူးကို ၉ဝ ဒီဂရီ ထားလို႔ရတဲ့ အိမ္သာမ်ိဳးသာသံုးပါ။ ပက္လက္ အိပ္ေနရင္း ေျခေထာက္ေျမွာက္တာကို ၂ ဖက္လံုး တျပိဳင္နက္မလုပ္ပါနဲ႔။ လုပ္ရရင္လဲ သတိရွိပါ။ မတ္တပ္ရပ္နဲ႔ ေျခ ၂ ဖက္ဆန္႔ျပီး ခါးကံုးတာမ်ိဳး ဆင္ျခင္ပါ။ တင္ပါးဆုံရိုးကြင္းထဲကအဂၤါေတြကို တြန္းထုတ္သလို မျဖစ္ေစနဲ႔။ ဆီးအိမ္တင္းေနမွသာ ဆီးသြားပါ။

ဝမ္းမခ်ဳပ္ပါေစနဲ႔။ ဒါေပမဲ့ ဝမ္းႏုတ္ေဆး ခဏခဏမေသာက္ပါနဲ႔။ သေဘၤာသီး၊ မန္က်ီးသီးမွည့္နဲ႔ ဝမ္းသြားေအာင္ လုပ္ပါ။ ဝမ္းႏုတ္ေဆးေသာက္လို႔ျဖစ္ျဖစ္၊ ဝမ္းပ်က္လို႔ျဖစ္ျဖစ္၊ အရက္နာက်တာျဖစ္ျဖစ္ ပိုတက္ဆီယမ္ဓါတ္ နည္းေစတယ္။ ၾကြက္သားေတြ အားေျပာ့မယ္။ ဓါတ္ဆားရည္ေသာက္ပါ။ ေရေႏြးၾကမ္းေသာက္ပါ။ အုန္းရည္ေသာက္ပါ။ ငွက္ေပ်ာသီး၊ လိမ္ေမာ္သီးစားပါ။ လိုအပ္ရင္ ပိုတက္ဆီယမ္ေဆးေသာက္ပါ။

စိတ္လည္း လွပါေစ၊ ကိုယ္လည္း အျပင္ကေရာ အတြင္းထဲကပါ လွၾကပါေစ။

Dr. တင့္ေဆြ