Butt Better Body ေအာက္ပိုင္း-ေနာက္ပိုင္း ေလ့က်င့္ခန္း

ဆရာ႐ွင့္ ကြ်န္မ အသက္ ၃ဝ။ online မွာ တင္ထားတ့ဲ (ကန္ေတာ့ပါေနာ္ ဆရာ) ရင္ေဆး၊ တင္ေဆးေတြေတြ႔ေတာ့ ဝယ္မယ္စိတ္ကူးေသးတယ္။ ရင္သားကင္ဆာျဖစ္မွာစိုးလို႔ မဝယ္ျဖစ္ပါဘူး။ အခု အရမ္းဝယ္ခ်င္ေနတာက တင္ကိုလိမ္းတ့ဲ ေဆးပါ႐ွင္။ အဲ့ဒီေဆးကေရာ အႏၱရာယ္ရိွပါသလား သိပါရေစ႐ွင္။ ေဆးမလူးပဲ တင္ပါးပိုင္းဖြ႔ံၿဖိဳးေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ရိွရင္လည္း ကူညီသင္ျပေပးပါ႐ွင္။ မ႐ိုေသလို႔ ေမးတယ္မထင္ေစခ်င္ပါဘူးဆရာ။ ဆရာက ဗဟုသုတ အေတာ္ကို ျပည့္စုံလြန္းလို႔ ေမးမိတာပါ။ ဆရာ့က်န္းမာခ်မ္းသာပါေစ႐ွင္။

1. Booty Boot Camp (တီဗြီ) မွန္သားျပင္ေတြေပၚမွာ ပင္လယ္ကမ္းေျချမင္ကြင္းထဲက Brazilian beach butt (ဘရာဇီးလ္) ကိုယ္ခႏၶာေအာက္ပိုင္းကို ေနာက္ဖက္ကေနျမင္ၾကရတဲ့ အလွကို (ပါဖက္) ျဖစ္တယ္လို႔ သတ္မွတ္ထားၾကတယ္။ လူတိုင္းေတာ့ အဲလိုလွေနေအာင္ တမင္လုပ္ယူလို႔ မရဘူး။ Body type ကိုယ္ခႏၶာ ပံုပန္းနဲ႔ Genetics ေမြးရာပါ အေျခအေနေတြက မတူၾကဘူး။ ဒါေပမဲ့ ပိုလွေနေအာင္၊ ဆြဲေဆာင္မႈ ပိုရွိလာေအာင္ ျပဳျပင္ယူလို႔ေတာ့ ရႏိုင္ပါတယ္။

2. Behind It All: The Gluteal Muscles ခႏၶာေဗဒက စရမယ္။ Gluteal Muscles (ဂလူတီရယ္) ၾကြက္သားက အေျခခံျဖစ္တယ္။ သူ႔မွာ Gluteus maximus, Gluteus medius နဲ႔ Gluteus minimus ဆိုတဲ့ အလႊာ သံုးထပ္ရွိတယ္။ ဒါေတြအထက္က (ဖက္) အဆီရွိမယ္။ လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ ေျပးလႊားတာ၊ တက္ရ-ဆင္းရတာမွန္သမွ် သူကေန လုပ္ေပးတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဒီ (မာဆယ္လ္) ေတြကို သန္မာမႈရွိလာေအာင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဘို႔ကို ဦးတည္ေစရမယ္။ ပိုတင္းမာလာေစဘို႔ နဲ႔ ဝိုင္းစက္လာေစဘို႔ ျဖစ္တယ္။

3. Ball Squat ေနာက္နည္းကြဲတခုက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ ေဘာလံုးသံုးရတယ္။ အေသတပ္ထားတဲ့ ေဘာလံုးမွာ ေက်ား-ခါးမွီထားျပီး ဒူးကိုအေသထား ေျခေထာက္ေတြက လမ္းေလွ်ာက္သလို လုပ္ပါ။ ဒူးက ေျခေရွ႕မွာသာ ရွိပါေစ။ တခါလုပ္ ၁၅ ၾကိမ္၊ တပတ္မွာ ၃ ခါလုပ္ပါ။

4. Forward Lunge ေျခတလွမ္း ေရွ႕ကားထုတ္ပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ေကြးျပီး ကိုယ္ကို ေအာက္ႏွိမ့္ခ်လိုက္ပါ။ ျပန္မတ္ပါ။ ေျခတဖက္ခ်င္းအဲလိုလုပ္ပါ။ ဒူးကို ၉ဝ ဒီဂရီထက္ မပိုေစပါနဲ႔။ ေနာက္ခ်န္ထားတဲ့ ဒူးက ၾကိမ္းျပင္ကို မထိပါေစနဲ႔။

5. Backward Lunge ေနာက္နည္းကြဲတခုက မတ္တပ္ရက္ေနပါ။ ခါးေထာက္ထားျပီး ဒူးတဖက္ကို မတင္ေကြးပါ။ အဲဒီေျခေထာက္ကို ေနာက္ျပစ္ပါ၊ ကိုယ္ကေရွ႕ထြက္လာမယ္။ က်န္တဲ့ဒူးက ၉ဝ ဒီဂရီအထိေကြးပါ။ ေနာက္တဖက္ကိုအဲလိူလုပ္ပါ။ Side Lunge ေနာက္နည္းကြဲတခုက မတ္တပ္ကားရပ္ေနပါ။ ဒူးတဖက္ကို ၾကမ္းျပင္မွာ မတ္မတ္ေကြးပါ။ ကို္ကို ေရွ႕နဲနဲကုန္းလိုက္ပါ။ ပခံုးက ဒူးေနာက္မွာရွိေနပါေစ။ အေလးခ်ိန္မွ်ေစေအာင္ လက္ေတြကိုအသံုးခ်ပါ။

6. On the Ball: Leg Lift ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ ေဘာလံုးေပၚမွာ ေမွာက္ျပီး ကိုယ္ကို ဆန္႔တန္းထားပါ။ တေတာင့္ဆစ္ကို ၾကမ္းေပၚေထာက္ထားျပီး ဒူးႏွစ္ဖက္လံုးကို မ-တင္ပါ။ တင္ပါးကၾကြက္သားေတြ တင္းႏိုင္သမွ် တင္းထားပါ။ Hip Lift ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ ေဘာလံုးေပၚမွာ ေမွာက္လိုက္ပါ။ ဒူးေတြကို ၉ဝ ဒီဂရီ ေကြးပါ။ ေျခေထာက္ပူးထားပါ။ တင္ပါးကၾကြက္သားေတြ တင္းထားပါ။ ေျဖးေျဖးခ်င္း ေပါင္ေတြကို ၂ လကၼေလာက္အထိ မ-တင္ပါ။

7. Floor Work: Bridgeၾကမ္းခင္းေပၚမွာ ပက္လက္အိပ္ပါ။ ဒူးေတြေကြးထားပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို တင္ပါးနဲ႔ အမွ်ကားထားပါ။ ခါးကို ၾကမ္းျပင္ကေန တေျဖးေျဖးခ်င္း ေအာက္ပိုင္းကစျပီး ခြါယူပါ။ ခါးဆစ္တခုခ်င္းစီျဖစ္ပါေစ။ တင္ပါးၾကြက္သားေတြနဲပ ေပါင္ၾကြက္သားေတြ တင္းေနပါေစ။ ပခံုးနဲ႔ဒူး တတန္းထဲေရာက္လာရင္ ခဏေလးနားပါ။ ေနာက္ တေျဖးေျဖးခ်င္းေအာက္ခ်ေပးပါ။ ခါးဆစ္တခုခ်င္းစီျဖစ္ပါေစ။

8. Floor Work: Side Leg Raises ၾကမ္းခင္းေပၚမွာ ေဘးတေစာင္း အိပ္ပါ။ အေပၚကေျခေထာက္ကို မ-တင္ပါ။ တင္ပါးေနရာကို ျငိမ္ျငိမ္ထားပါ။ ဒူးေတြက ေရွ႕မ်က္ႏွာဆီသာဦးတည္ပါ။

9. Floor Work: Dirty Dog ဒူးေတြကို တင္ပါးေလာက္ကားထားပါ။ လက္ေတြက ပခံုးေအာက္မွာထားျပီး ေလးဘက္ေထာက္ေနပါ။ တေတာင္ဆစ္ ဆန္႔တန္းေနပါေစ။ ဗိုက္ကိုတင္းထားျပီး၊ ခါးကို ပံုမွန္သာထားပါ။ မေကြး-မဆန္႔ပါနဲ႔။ ဒူးတဖက္ခ်င္း မ-တင္ေပးပါ။ တင္ပါးကို အလိုက္သင့္လွည့္ေပးပါ။

10. Floor Work: Running Plank ဖေနာင့္ေထာက္ထား၊ ေျခမ်က္စိခ်င္းထိတားပါ။ လက္ဝါးေတြၾကမ္းျပင္မွာထားျပီး ခါးကိုဆန္႔တန္းထားပါ။ တေတာင္ဆစ္ကို ဆန္းထားပါ။ ေခါင္း၊ လည္ပင္း၊ ခါး၊ တင္၊ ေပါင္၊ ေျခသလံုး အားလံုး တတန္းတည္း ရွိပါေစ။ ေျခတဖက္ခ်င္း ဒူးေကြး၊ ေျချခင္း-တ္ေကြးျပီး ဗခါင္ဘက္ဆီေရြ႕ေပးပါ။ ေနာက္ နဂိုအေနအထိ ျပန္ဆန္႔တန္းပါ။ ေနာက္တဖက္လည္း အဲဒီအတိုင္းလုပ္ပါ။ လက္ေခ်ာင္းေတြ ကားထားပါ။

11. Tone Your Tush With Cardio ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္တဲ့ (ဂ်င္မ္) မွာလုပ္နည္း၊ Stair steppers, Arc trainers နဲ႔ Elliptical machines စက္ေတြသံုးပါ။

12. Slim Your Assets ေလ့က်င့္ခန္းတခုထဲနဲ႔ မလံုေလာက္ပါ။ စားေနတဲ့အစားအေသာက္ ဂရုစိုက္ပါ။ (ကလိုရီ) မ်ားတာ ေလ်ာ့ျပစ္ပါ။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်ပါ။

13. Cosmetic surgeons အလွအပ ခြဲစိတ္ဆရာဝန္ကေန ကိုယ္ၾကိဳက္တဲ့ ပံုစံ ဥပမာ Heart-shaped အသဲပံု၊ Pear သစ္ေတာ္သီးပံု၊ Bubble ဘူေဘာင္းပံု စတာမ်ိဳးျဖစ္ေအာင္ Lifts, and Reshaping ျပဳျပင္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ Implants အတုထည့္တာလဲ လုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

14. Dress Your Assets Down ကိုယ္နဲ႔ေတာ္တာ ေရြးဝတ္တတ္ပါေစ။ Boot-cut and flared jeans အမ်ိဳးအစားဝတ္ရင္ ေနာက္ကၾကည့္ေတာ့ တင္းလွျပီး သြယ္လွ်တယ္ထင္ေစမယ္။ Long pant legs ဝတ္ရင္ ေပါင္တံရွည္တယ္။ တင္ေသးမယ္ထင္ေစမယ္။ Back pockets ေနာက္အိတ္ပါတာမ်ိဳးကလဲ ဆြဲေဆာင္မႈရွိေစမယ္။ Super-long back pockets ေနာက္အိတ္ရွည္ပါတာမ်ိဳးကိုေရွာင္ပါ။ Dress Your Assets Up ၁၉၈ဝ ေက်ာ္ကေခတ္စားဘူးခဲ့တဲ့ Peg leg နဲ႔ Ankle jeans ေတြေရွာင္ပါ။ (အိုက္စ္ခရင္မ္) ထိပ္ပိုင္းနဲ႔တူတယ္ထင္ၾကမယ္။ Super-tight pant legs ဒါမွမဟုတ္ leggings along with a tight form-fitting rear panel ကိုေရြးဝတ္ရင္ Brazilian butt-lift style လို႔ သတ္မွတ္တယ္။

15. Squat and Tone ထိုင္ခ်ေလ့က်င့္ခန္း၊ တကယ္မရွိတဲ့ခံုတခုေပၚမွာ ထိုင္ခ်သလိုမ်ိဳး တျဖးေျဖးခ်င္း တင္ပါးကို ေအာက္ခ်ပါ။ အေနအထားမွန္ရမယ္။ ေျခႏွစ္ဘက္ကို ပခံုးအက်ယ္ထား ကားေနပါ။ ထိုင္ခ်လုပ္ေနတံုးဒ ဒူးကိုေရွ႕မထုတ္မိပါေစနဲ႔။ ကိုယ္ကတင္းေန၊ ခါးကေျဖာင့္ေနပါေစ။

16. Aerobic activity (ေအရိုးဘစ္) ေလ့က်င့္ခန္းနည္းလုပ္ပါ။

17. Go for Gluteus Maximus စက္ဘီးစီးပါ။

18. Shapewear for Your Tush အခုအခံေတြ သံုးႏိုင္တယ္။

19. Walk the Hills ေတာင္တက္သလို အျမင့္ေတြတက္ပါ။

- Butt Better Body ေအာက္ပိုင္း-ေနာက္ပိုင္း ေလ့က်င့္ခန္း http://doctortintswe.blogspot.com/2016/05/butt-better-body.html
- Butt exercises for women ေအာက္ပိုင္း ဖြံ႔ထြားလိုလွ်င္ http://doctortintswe.blogspot.com/2015/03/butt-exercises-for-women.html

Dr. တင့္ေဆြ
၂၂-၂-၂ဝ၁၂